一、行程概览与交通选择
推荐路线：舞阳→郑州→西宁→拉萨（青藏线经典进藏路线）
总时长：建议10-12天（含往返交通）
最佳季节：5-10月（气候温和，含氧量较高）
交通方案：
1. 第一阶段：舞阳至西宁
- 高铁：舞阳北站乘高铁至郑州东站（约1小时），转乘郑州至西宁动车（约6-7小时）
- 飞机：郑州新郑机场直飞西宁曹家堡机场（约2.5小时）
2. 第二阶段：西宁至拉萨
- 推荐青藏铁路Z6811次列车：夕发朝至，沿途可见可可西里、唐古拉山（运行约21小时）
- 飞机直飞：西宁至拉萨贡嘎机场（约2小时，但不利于高原适应）
二、详细行程规划
Day1-2：出发与西宁适应
- 舞阳出发抵达西宁，入住酒店休整
- 游览东关清真大寺、塔尔寺，品尝手抓羊肉、牦牛酸奶
- 采购高原物资：葡萄糖口服液、防晒霜、便携氧气瓶
Day3-4：青藏铁路之旅
- 傍晚乘Z6811次列车，次日午后抵拉萨
列车观景时刻表：
05:00 格尔木（可见昆仑山日出）
09:00 可可西里（偶遇藏羚羊）
12:00 翻越唐古拉山口（海拔5072米）
16:00 措那湖（世界海拔最高淡水湖）
Day5：拉萨首日适应
- 入住八廓街附近供氧酒店，避免剧烈运动
- 轻游八廓街转经道，品尝甜茶、藏面
- 预约次日布达拉宫门票（需提前1日通过小程序预约）
Day6：圣城核心游览
- 上午：布达拉宫参观（约3小时，请导游讲解）
- 下午：大昭寺朝圣、藏服写真拍摄
- 夜晚：观看《文成公主》实景剧（注意保暖）
Day7：拉萨深度体验
- 哲蚌寺或色拉寺观摩辩经
- 西藏博物馆了解历史文化
- 体验藏药浴（缓解高原疲劳）
Day8-9：纳木错两日游
- 包车前往圣湖纳木错，宿当雄县
- 观星注意事项：夜间温度可达0℃以下，需备羽绒服
- 返程途经羊八井地热温泉（可选择性体验）
Day10：返程准备
- 购买特产：牦牛肉干、藏香、唐卡（认准正规店铺）
- 拉萨贡嘎机场返程（建议选上午航班，气流较稳定）
三、高原旅行关键提示
健康管理：
1. 进藏前1周停止高强度运动，可服用红景天
2. 抵达首日勿洗澡洗头，保持慢节奏活动
3. 随身携带：血氧仪（维持85%以上）、布洛芬（缓解头痛）
文化礼仪：
1. 转经需顺时针方向行进
2. 寺庙内禁止拍照、戴帽、踩门槛
3. 施舍零钱准备崭新纸币
装备清单：
- 证件类：身份证、边防证（若计划前往珠峰大本营）
- 衣物类：冲锋衣、墨镜、遮阳帽、魔术头巾
- 电子类：充电宝（2万毫安以内）、相机防沙罩
四、预算参考（人均）
| 项目 | 经济型 | 舒适型 |
|---|---|---|
| 交通 | 硬卧往返 约1500元 | 飞机+软卧 约3500元 |
| 住宿 | 青旅/客栈 100元/晚 | 星级供氧酒店 400元/晚 |
| 餐饮 | 简餐 80元/日 | 特色餐 150元/日 |
| 门票 | 布达拉宫200元+大昭寺85元+纳木错120元 | |
备注：此行程可根据体力情况灵活调整，建议预留1-2天缓冲时间应对高原反应。